Упражнение 1: Цапля
Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх.
На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу.
Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.

Упражнение 2: Ступенька
Укрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.
И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване.
Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное.

Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.

Упражнение 3: Штанга
Укрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.
И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч).
На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног.

Упражнение 4: Выпады
Укрепляем: мышцы ног и мышцы плеча. И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены. На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте. Количество: 12-15 повторов для каждой ноги. Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы.

Упражнение 5: Наклоны
Укрепляем: мышцы ног и спины. И.п.: такое же, как в упражнении №4. На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам. На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п. Количество: 12-15 раз. Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса. Важно! Следи за дыханием.

Упражнение 6: Летящая Птица
Укрепляем: мышцы рук.
И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.
На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.

Упражнение 7: Отжимания от дивана
Укрепляем: мышцы рук. И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу. На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п. Количество: 12-15 раз. Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.